11 Tipps für den Start in ein veganes Leben

Du willst ins vegane Leben eintauchen und mehr pflanzliche Produkte in deinen Speiseplan integrieren? Vielleicht reichen dir ein paar Tage pflanzliche Kost in der Woche nicht mehr aus und du möchtest dich komplett vegan ernähren? Herzlichen Glückwunsch! Wir freuen uns darauf mit dir gemeinsam die Welt zu verändern.

Laut den Ergebnissen unserer Veganz Ernährungsumfrage 2021 ernähren sich 2,2% der deutschen Umfrageteilnehmenden vegan – das entspricht rund 1,18 Millionen Menschen. Fragt man die Flexitarier:innen nach ihrer Wechselbereitschaft hin zum Veganismus, so geben inzwischen bereits 54,8% der Deutschen an, dass sie sich vorstellen könnten, demnächst vegetarisch und 15,3% sich vegan zu ernähren. Selbst 25,6% der Omnivoren liebäugeln mit dem Vegetarismus. Damit würden Fleischesser:innen bald der Vergangenheit angehören.

Doch wie schaffst du den Weg ins vegane Leben? Und vor allem, was sollest du dabei beachten? Wir geben dir gerne die folgenden elf Tipps an die Hand. So wird vegan ganz easy!

Tipp 1: Kenne deine Vegan-Gründe

Es gibt verschiedene Standpunkte, warum sich Menschen vegan ernähren. Egal, ob du es für das Klima, die Tiere, die Umwelt, deine Gesundheit oder aus einer Kombination aus allem machst: Je mehr du dich über deine Beweg- und Hintergründe informierst, desto leichter wird es dir fallen, dich bewusst für die vegane Ernährung zu entscheiden und über längere Zeit dabei zu bleiben.

Wichtig ist, dass du dich nicht unter Druck setzt. Du musst nicht gleich über Nacht deine komplette Ernährung umschmeißen. Taste dich langsam heran. Leg vielleicht erstmal einen veganen Tag in der Woche ein und steigere dich dann. Es ist immer noch besser sich langfristig zu 90 % vegan zu ernähren, als sich gar nicht damit zu beschäftigen. Nobody’s perfect.

Tipp 2: Gut geplant ist halb gekocht

Vor allem am Anfang ist es hilfreich, wenn du dir einen Plan machst, was du kochen möchtest und die Lebensmittel schon dementsprechend einkaufst. Koche dann gleich die doppelte Menge. So kannst du es entweder für den nächsten Tag zum Lunch mitnehmen oder zu Abend essen. Damit vermeidest du es unterwegs doch noch schnell auf einen Döner oder eine Pizza zurückzugreifen.

Du suchst noch nach passenden Rezepten? Dann schau einfach mal auf unserem Instagram vorbei und lass dich von unseren Rezeptideen inspirieren.

Tipp 3: Aus Milch wird Haferdrink und statt Sahne gibt’s Soja-Cuisine

Warum vegan und nicht vegetarisch leben? Kurz und knapp: Da vegetarische Produkte weiterhin Mensch, Tier und Umwelt belasten. Um aktiv etwas in Sachen Klima- und Tierschutz zu tun, macht es daher durchaus Sinn auch bei Milchprodukten nach Alternativen zu greifen. Das ist auch gar nicht so schwer, denn die gibt es wie Sand am Meer. Egal, ob aus Soja, Mandel oder Hafer – es ist für jeden Geschmack etwas dabei. Auch für Butter, Joghurt und Sahne gibt es immer mehr vegane Alternativen.

Bei dem Umstieg zu einer veganen Ernährung ist für viele der Verzicht auf Käse am schwierigsten. Doch das muss nicht sein, denn Produkte auf Kokos-, Cashew-, Mandel- oder Sojabasis bieten Käseliebhaber:innen unzählige Möglichkeiten.
Der Griff zur Milchalternative ist übrigens nicht nur super für die Tiere. Laut Codecheck gehört Milchschokolade zu den klimaschädlichsten Lebensmitteln. Zum Vergleich: Milchschokolade hat pro Tafel (80 g) einen CO2-Ausstoß von 288 g. Bei unserer Bio Veganz Coconut Original sind es gerade mal 124 g CO2 – also um mehr als die Hälfte weniger!

Tipp 4: Nuggets, Burger, Fischstäbchen und Co schmecken auch vegan!

Statt Fleisch gibt es jetzt nur noch faden Tofu? Weit gefehlt! Fleisch- & Fischalternativen werden mittlerweile aus allen möglichen pflanzlichen Produkten hergestellt z.B. Weizen, Hülsenfrüchten, Soja, Erbsen, Lupine oder anderem Gemüse. Durch verschiedene Zusammensetzungen werden sie immer authentischer – sowohl in der Konsistenz als auch im Geschmack. Fröne so richtig der veganen Fleischeslust und probiere vegane Nuggets, knusprige Schnitzelchen und Würstchen.

Und Mithilfe von Trockensoja und Seitan Basis kannst du ganz easy selbst Abwechslung auf den Teller bringen. Der Griff zu veganen Fischalternativen ist leichter als gedacht, denn die Produktpalette reicht mittlerweile von Fischstäbchen-, über Lachs- bis hin zu Thunfischalternativen und beinhaltet nicht selten pflanzliche Proteine oder Algen.

Tipp 5: Aus Ei wird Chia und Kala Namak

  • Kala was? Kala Namak ist ein Schwefelsalz, das in der indischen Küche seinen Ursprung hat. Mittlerweile hat es aber auch seinen Weg nach Europa gefunden und wird gerne verwendet, um Speisen einen Geschmack zu geben, der stark an Ei erinnert. Du hast Lust auf Rührei? Das geht auch vegan – probiere doch einfach mal einen veganen Rührtofu! Und auch ein veganer Eiersalat gelingt dir mit dem cleveren Salz ganz easy.
  • Zum Backen eignen sich vor allem Chiasamen oder Leinsamenmehl. Mit Wasser angerührt ergeben sie eine geleeartige Masse, die sich super zum Binden von Gebäck eignet. In manchen Rezepten wird auch Apfelmus oder eine zerdrückte Banane als Eiersatz verwendet.

Tipp 6: Neues Einkaufsverhalten

Am Anfang erscheint es dir vermutlich sehr anstrengend vegan einkaufen zu gehen, weil du jedes Produkt umdrehst und genau studierst. Aber schon bald hast du deine neuen Standardprodukte gefunden. Das vereinfacht das Einkaufen sogar, da ein großer Teil des Supermarktes gleich komplett wegfällt und für dich uninteressant wird. Dafür kannst du dich in der Obst- und Gemüseabteilung voll austoben. In den Berliner Veganz Märkten wird es noch unkomplizierter, denn bei uns ist selbstverständlich alles vegan!

Unsere Produkte sind häufig in einer separaten „Vegan/vegetarischen“ Ecke zu finden, was dir die Suche definitiv erleichtert.
Bist du eher der Online-Shopper? Über 100 Veganz Produkte sind seit einiger Zeit exklusiv im Vekoop Onlineshop erhältlich.

Übrigens: Vegan auf Reisen funktioniert ganz easy. Ob mit Bus oder Bahn, mit Flugzeug oder Auto – wir zeigen dir anhand unseres Blogbeitrags, wie pflanzlicher Genuss auch in deinem Urlaub nicht auf der Strecke bleibt.

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Tipp 7: Nahrungsergänzungsmittel, gewusst wie

Bei einer veganen Ernährung ist es wichtig auf eine ausgewogene Balance verschiedener Lebensmittelgruppen zu achten. Aber das ist bei jeder anderen Ernährungsform genauso wichtig.
Zwei Vitamine, bei denen Proveg Veganer:innen eine Supplementierung empfiehlt, sind Vitamin B12 und Vitamin D.1

  • Vitamin B12 wird in der Regel dem Futtermittel von Nutztieren zugefügt, wodurch der Mensch es beim Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten aufnimmt. Diesen Umweg über tierische Produkte kann man sich aber durch die Einnahme eines B12 Supplements sparen.
  • Vitamin D kann der Körper selbst produzieren, allerdings nur mithilfe von ausreichend Sonnenlicht. Für Menschen, die sich wenig in der Sonne aufhalten sowie während der Wintermonate, empfiehlt es sich also ein Vitamin D Präparat zu sich zu nehmen. Das gilt übrigens nicht nur für Veganer:innen, denn laut Robert-Koch-Institut liegt bei etwa 40% der in Deutschen eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D vor.2

Vor allem ist es aber wichtig, dass du solch eine Supplementierung vorher immer mit deinem Arzt absprichst und regelmäßig deine Blutwerte checken lässt. So kann deine Ernährung gegebenenfalls deinem Nährstoffbedarf anpasst werden.

Tipp 8: Und woher bekommst du jetzt deine Proteine?

Pflanzliche Proteine sind immer ein heikles Thema, das mit vielen (nicht so ganz richtigen) Vorurteilen behaftet ist. Man munkelt Veganer:innen hätten immer einen Proteinmangel oder könnten keine Muckies aufbauen. Da können wir Entwarnung geben, denn in so gut wie allen pflanzlichen Lebensmitteln ist Eiweiß enthalten. Du willst noch mehr Infos? Alles was du über pflanzliche Proteine wissen solltest, haben wir in einem Blogbeitrag zusammengefasst.

Tipp 9: Günstig vegan einkaufen

Vegane Ernährung muss nicht immer teuer sein. Saisonales Obst und Gemüse sowie Getreide zählen zu den günstigsten Optionen, die in deinem Einkaufskorb landen können. Und daraus lassen sich schon leckere Gerichte zaubern. Aber auch vegane Alternativprodukte gibt es für den kleinen Geldbeutel. Hier ein paar Veganz Produkte, die du bereits für unter 2 Euro bekommen kannst:

Und noch ein Tipp für alle Studierenden, Azubis und Schüler:innen: Jeden Dienstag ist in unseren drei Berliner Filialen Studierendentag. Bei Vorlage eines gültigen Ausweises kannst du so 10% auf alles (außer Bücher, DVDs, Zeitschriften und Gutscheine) sparen.

Tipp 10: Inspirationsquellen

In jeder Buchhandlung findet man heute auch vegane Koch- und Backbücher, um sich neue Inspiration in die Küche zu holen. Aber auch online gibt es eine schier endlose Anzahl an veganen Rezepten – egal, ob Frühstücksideen, Hauptgerichte oder Kuchen – es ist für jeden Anlass und Geschmack etwas dabei. Erstelle dir doch ein Pinterest Board mit deinen Lieblingsrezepten oder suche nach #veganfoodporn bzw. #veganerezepte bei Instagram. Auch wir von Veganz zeigen dir täglich auf Instagram, wie lecker vegan sein kann. Dann willst du dich bestimmt sofort in die Küche stellen und loslegen.

Tipp 11: Du bist nicht allein

Auch wenn es sich anfangs vielleicht so anfühlt, weil du auf der Familienfeier schief angeschaut wirst und deine Freunde mit den Augen rollen, wenn du sie in ein veganes Restaurant schleppen willst. Aber in Deutschland leben neben dir noch 1,3 Millionen andere Veganer:innen. Bestimmt gibt es auch jemanden in deiner Nähe. Auf Facebook gibt es für fast alle Regionen in Deutschland Gruppen, in denen man sich austauschen und zu Treffen verabreden kann. Gute Beispiele dafür sind „Ich packe auf mein veganes Tellerchen“ oder „Ich hab was Veganes im Supermarkt gefunden“. Oder suche über Happy Cow doch mal nach veganen Restaurants in deiner Nähe. Auch dort triffst du bestimmt auf Gleichgesinnte.

Wir wünschen dir ganz viel Spaß auf deinem Weg in ein veganes Leben!

Quellen

(1) Pro Veg: https://vebu.de/fitness-gesundheit/ernaehrungspyramide/vegane-ernaehrungspyramide/ [15.09.2021]
(2) RKI: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html