WAS DU ÜBER PFLANZLICHE PROTEINE WISSEN SOLLTEST

Du kennst das Dilemma: Kaum erzählst du Onkel Werner oder Oma Ingrid davon, dass du dich jetzt vegan ernährst, fragt man dich gleich, ob du schon unter einem Eiweiß-Mangel leidest. Good news für alle Verwandten und Bekannten: In so gut wie allen pflanzlichen Lebensmitteln ist Eiweiß enthalten. Aber das ist noch lange nicht alles. Warum Proteine wichtig sind und auf was du bei einer veganen Ernährung achten solltest, haben wir in diesem Beitrag festgehalten. Somit versuchen wir dir (und deinen besorgten Liebsten) Antworten auf das große Veganer*innen-und-Proteine-Mysterium zu geben. 

Als kleine Info vorab: Bitte bedenke, dass wir keine Ernährungsberater*innen sind. Deshalb haben wir das ein oder andere Mal in das wunderbare Buch „Vegan Klischee Ade!“ von Niko Rittenau hineingespickt und – unserer Meinung nach – die wichtigsten Facts zusammengefasst. Solltest du noch mehr in das Thema „Pflanzliche Proteine“ eintauchen wollen, ist unsere Buch-Quelle also genau das richtige Exemplar für dich! 

Was sind Proteine überhaupt

Okay, damit du bei Onkel Werner und Oma Ingrid mit deinem Protein-Wissen so richtig imponieren kannst, fangen wir erst einmal mit den Basics an: Proteine sind ein Hauptbestandteil jeder menschlichen Zelle. Dein Körper setzt Proteine aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen.  

  • Essenzielle Aminosäuren: 8 Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen d.h. sie müssen über Nahrungsmittel zugeführt werden. 
  • Semi-Essenzielle Aminosäuren: 2 Aminosäuren kann der Körper zwar selbst herstellen, in einigen Situationen jedoch nicht in ausreichender Menge. Histidin bspw. ist zwar für Erwachsene nicht essenziell, dafür aber für Säuglinge. 
  • Nicht-essenzielle Aminosäuren: 10 nicht-essenzielle Aminosäuren können vom Körper selbsthergestellt werden. 

Aha! Also ist für deinen Körper gar nicht mal das Protein selbst von Bedeutung, sondern dass du bestimmte Aminosäuren durch lecker Essi Essi zu dir nimmst. 

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Wofür braucht dein Körper Proteine?

Proteine erfüllen eine große Anzahl lebensnotwendiger Körperfunktionen: Strukturproteine sorgen unter anderem für den Erhalt der Körperstrukturen bzw. sind zentrale Bausteine für Muskel-, Nerven- und Bindegewebe. Transportproteine kümmern sich um den Sauerstofftransport ins Blut und die sogenannten Immunproteine sind für die Bekämpfung von Krankheitserregern von Bedeutung. Wie du siehst, es ist also echt wichtig, Proteine in deinen Tagesablauf und Alltag zu integrieren und als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu sehen.

Täglich benötigst du laut DGE 0,8 Gramm Protein pro Kilo deines Körpergewichts.

Quelle: Niko Rittenau S.27

Du lebst komplett vegan? Hier empfehlen manche Veröffentlichungen einen „Protein-Sicherheitspuffer“ d.h. zwischen 0,8g bis 1g pro Kilo deines Körpergewichts. Aktuell herrscht aber kein Konsens darüber, ob Veganer*innen tatsächlich mehr Protein zu sich nehmen sollten.

Und Oma Ingrid so: Woher bekommst du denn jetzt genügend Proteine?

Soja statt Steak, Hanf statt Hähnchen – geht das? Klar geht das! Du brauchst keine tierischen Proteine, um deinen täglichen Bedarf zu decken. Wie du an der Abbildung weiter unten erkennen kannst, sind Kürbiskerne, Hanfsamen und Erdnüsse die Top 3 Proteinlieferanten – was jedoch nicht heißt, dass du jetzt nur noch Kürbiskerne snacken sollst. Denn schließlich enthalten Nüsse und Samen höhere Mengen an Fett und damit auch mehr Kalorien. Genieße sie eher als Ergänzung zu Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide – welche relativ gesehen, die besseren Proteinquellen sind. Klar, haben sie zwar weniger Protein zu bieten, aber dafür einen geringeren Fettanteil und demnach weniger Kalorien. Wenn du diese kleine Regel befolgst, brauchst du dir also um deinen täglichen Proteinbedarf gar keine Sorgen machen.  

Aber bitte beachte: Protein hin oder her – eat your veggies! Denn auch genügend Gemüse und Obst sollten auf deinem Tellerchen nicht fehlen. Zwar enthalten diese zwar eher wenig Protein, aber dafür statten sie dich mit vielen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen aus. Und schließlich wissen wir ja alle, dass eine ausgewogene Ernährung das A und O ist.

PFLANZLICHE PROTEINE VON VEGANZ

Proteine sollen Leistung bringen? Ja! Proteine sollen schmecken? Oh ja! Wie praktisch, dass sich das mit den Protein-Produkten von Veganz ganz leicht verbinden lässt. Unsere Proteinriegel und Protein Drinks sehen wahnsinnig gut aus und sind in Top-Form und voll mit erstklassigen Zutaten. 

Biologische Wertigkeit und Verdaulichkeit von Proteinen

Neben dem Proteingehalt von Lebensmitteln, gibt es noch zwei weitere Faktoren, die für die Proteinversorgung des Menschen wichtig sind: nämlich die Aminosäuren-Zusammensetzung bzw. die biologische Wertigkeit sowie die Verdaulichkeit eines Proteins. Klingt jetzt erstmal so: Hä? Wir erklären es dir aber gerne. 

BIOLOGISCHE WERTIGKEIT 
Ja ja, Onkel Werner würde jetzt sagen: „Tierische Proteine sind aber viel hochwertiger als pflanzliche!“ Und ja, separat betrachtet haben tierische Proteine auch eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Aber bevor wir zu Onkel Werner zurückkommen, erklären wir dir erst einmal, was es mit dem Begriff auf sich hat. 

Die biologische Wertigkeit beurteilt, wie effektiv der Körper ein Nahrungsprotein verwertet. 

Quelle: Niko Rittenau, S. 39

Zur Erklärung: Wie du weiter oben bereits gelernt hast, setzt dein Körper Proteine aus 20 Aminosäuren zusammen. Davon sollten 8 über deine Nahrung aufgenommen werden. Am besten kann dein Körper ein Nahrungsmittelprotein verwerten, wenn es einen hohen Gehalt an allen essenziellen Aminosäuren hat, die deinem Bedarf bestmöglich entsprechen.  
 

In vollwertigen Lebensmitteln findest du alle essenziellen Aminosäuren. Jedoch nicht immer im richtigen Verhältnis bzw. oftmals in unterschiedlichen Mengen.

Quelle: Niko Rittenau, S.40

Das haben wir dir am Beispiel des Weizenproteins einmal veranschaulicht. Würdest du dich also lediglich von Nudeln u.a. Getreide ernähren, wären 4 Aminosäuren nicht im optimalen Maße vorhanden (in Rot). Rittenau sagt dazu: „Wenn Proteine überwiegend aus einer Quelle bezogen werden und diese Quelle die essenziellen Aminosäuren nicht in einem ausreichenden Verhältnis zum menschlichen Bedarf enthält, kann es in der Theorie zu einem Mangel führen.“

Aber das sollte dich nicht abschrecken – schließlich hast du ja die Chance in deinem Frühstück, Mittagessen und Abendbrot ein paar unterschiedliche Protein-Lieferanten zu integrieren und miteinander zu kombinieren. Damit schaffst du es ganz leicht Aminosäuren gegenseitig auszugleichen, aufzuwerten und somit die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Und das geht laut dem American Heart Association ganz einfach:

Du musst dich gar nicht um die Proteinkombination innerhalb einer Mahlzeit kümmern, solange du täglich Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen isst.

Quelle: Niko Rittenau, S. 42

Aber falls du (oder Onkel Werner) es genauer wissen willst: Schau mal in die untere Grafik. Hier siehst du, welche Aminosäuren reicher oder weniger reicher in Lebensmitteln enthalten sind und wie du durch Kombinationen das Aminosaure-Profil verbessern kannst.

VERDAULICHKEIT 
Jedes Böhnchen gibt sein Tönchen? Kommt drauf an! Zugegebenermaßen sind tierische Proteine häufig besser verdaulich als pflanzliche – das liegt oftmals daran, dass pflanzliche Proteine mehr Ballaststoffe enthalten oder wenn du diese in einem “rohem Zustand” zu dir nimmst. Aber für was gibt’s schließlich Mixer, Pfannen, Töpfe und deine Beißerchen? Laut Niko Rittenau kann die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen durch Kochen, Mixen und gutes Kauen nämlich verbessert werden.  

Oma Ingrid wieder so: Sind pflanzliche Proteine wirklich so viel gesünder als Tierische?

Auf diese Frage kann man laut einer Studie der Harvard Medial School, lediglich mit einem „Jein“ antworten. Bei dieser Studie fand man heraus, dass der Austausch von veganem Protein gegen tierisches Protein mit einer geringeren Sterblichkeitsrate in Verbindung gebracht werden kann. Jedoch gehen die Forscher davon aus, dass nicht nur die Pflanzenproteine für die positiven Effekte sorgen, sondern vegane Lebensmittel als Gesamtpaket.  
In Zahlen gesprochen:

Bei 3 % Kalorien, die die Teilnehmer*innen mehr in Form pflanzlicher Proteine aufnahmen, sank das Sterberisiko in der Studienzeit um 10 %.

Vor allem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen war bei den Menschen erhöht, die mehr tierisches Protein konsumiert hatten.

Klar, will Onkel Werner wissen: Und schrumpft von Salat jetzt wirklich der Bizeps?

Sagen wir’s mal so: Würdest du nur Salat essen, wahrscheinlich schon. Aber keine Sorge – dass gilt natürlich nicht für Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder andere pflanzliche Proteinquellen. Laut einer Studie der Universität Massachusetts spielt es für deinen Körper gar keine Rolle, ob du nun zu tierischen oder pflanzlichen Proteinen greifst, um eine höhere Muskelkraft und mehr Muskelmasse aufzubauen. Entscheidend ist nur, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst, egal ob dabei Fleisch, Milch oder Gemüse auf deinem Teller landen.

Was vielleicht wichtig wäre – aber das ist ja generell beim Muskelaufbau so – ist, dass du deine Proteinzufuhr erhöhst. Also täglich nicht mit 0,8 g bis 1g Protein pro Körpergewicht rechnest, sondern dich an den Werten dieser Tabelle orientierst. Auch hier wurde wieder mit einem „Proteinpuffer“ für vegan lebende Menschen gearbeitet. 

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Onkel Werner und Oma Ingrid: Ein Fazit

Wie heißt es so schön? “Wissen ist Macht”. Und da du nach dem Lesen dieses Blogbeitrags wahrscheinlich ein bisschen mehr über pflanzliche Proteine Bescheid weißt, kann bei den üblichen Veganismus-Diskussionen an Familienfeiern wirklich nichts mehr schief gehen – eine gute Argumentationsgrundlage hast du ja jetzt. Doch ist Wissen auch nur die eine Seite der Medaille. Ein bisschen was davon umsetzen, sollten wir alle natürlich. Schließlich haben wir aufgezeigt, wie elementar Proteine für deinen Körper sind und welche Funktionen sie für diesen haben. Außerdem haben wir dich darüber in Kenntnis gesetzt, dass du mit pflanzlichen Lebensmitteln deinen täglichen Proteinbedarf locker decken kannst. Protein-Mangel? Gibt’s bei dir nicht! Schließlich bist du jetzt Meister*in darin, dich ausgewogen zu ernähren und weißt, dass du mit der Kombination von bestimmten Lebensmitteln dein Aminosäuren-Profil erhöhst.

Die Faustregel kannst du ja bereits im Schlaf aufsagen: Einfach täglich ein paar Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Vollkorngetreide essen und schon hat ein möglicher Mangel keine Chance! Hinzukommt, dass du nun den Zusammenhang zwischen pflanzlichen Proteinen bzw. Lebensmitteln und die Auswirkungen auf die Gesundheit erklären kannst. Zu guter Letzt werden deine Liebsten nachts wieder besser schlafen können, wenn sie von dir erfahren, dass sich deine Muckies von pflanzlichen Proteinen nicht in Luft auflösen.
Also, auf was wartest du noch? Deck dich mit genügend pflanzlichen Proteinen ein, schnapp dir Oma Ingrid und Onkel Werner und los geht die wilde Diskussion!

QUELLEN

Dammann, Marieke / Helena Jacoby (2019): Das sind sie: Die 10 besten veganen Eiweißquellen, in: EatSmarter, [online] https://eatsmarter.de/ernaehrung/das-sind-sie-die-10-besten-veganen-eiweissquellen [03.08.2020].

DER SPIEGEL (2016): A-26d0b817-0001-0001-0000-000001105632, in: DER SPIEGEL, Hamburg, Germany, [online] https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/pflanzliches-eiweiss-ist-gesuender-als-tierisches-a-1105632.html [04.08.2020].

Eiweiß | Proteinmangel mit vegan-vegetarischen Lebensmitteln vorbeugen (2020): in: ProVeg Deutschland, https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/eiweiss-proteinmangel-vegan-vorbeugen/ [04.08.2020].

Eiweiß – Lebensmittelverband Deutschland (o. J.): in: Lebensmittelverband.de, [online] https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/inhaltsstoffe/eiweiss [03.08.2020].

Kahlert, Julia (o. J.): Was ist der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein?, in: Codechek, https://www.codecheck.info/news/Was-ist-der-Unterschied-zwischen-pflanzlichem-und-tierischem-Protein-252200 [04.08.2020].

Mangano, Kelsey M / Shivani Sahni / Douglas P Kiel / Katherine Tucker / Marian Hannan / Alyssa Dufour (2017): Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study, in: Oxford academic, [online] https://academic.oup.com/ajcn/article/105/3/714/4569695?sid=187de680-e319-4d4d-8179-da6ab0835359%202.%20Juli%202020,%2015:52 [03.08.2020].

Rittenau, Niko (2018): Vegan-Klischee ade!, in: Niko Rittenau, [online] https://www.nikorittenau.com/vegan-klischee-ade/ [03.08.2020].

Song, Mingyang (2016): Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality, in: Cardiology | JAMA Internal Medicine | JAMA Network, [online] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540 [04.08.2020].