10 Einsteigertipps für den Start in ein veganes Leben

Blog, Lifestyle & Food | 15. Oktober 2018

Du willst ins vegane Leben eintauchen und mehr pflanzliche Produkte in deinen Speiseplan integrieren? Vielleicht reichen dir ein paar Tage pflanzliche Kost in der Woche nicht mehr aus und du möchtest dich komplett vegan ernähren? Herzlichen Glückwunsch! Wir freuen uns darauf mit dir gemeinsam die Welt zu verändern.

Nach Schätzungen des Vebu – der größten Interessenvertretung vegetarisch und vegan lebender Menschen in Deutschland – essen rund acht Millionen Deutsche kaum oder gar kein Fleisch. Bei 1,3 Millionen kommen ausschließlich pflanzliche Lebensmittel auf den Teller. Tendenz steigend (Vebu). Doch wie schaffst du den Weg ins vegane Leben? Und vor allem, was sollest du dabei beachten?

Anlässlich des Weltvegantags geben wir dir gerne diese zehn Tipps an die Hand. So wird vegan ganz easy!

Tipp 1: Kenne deine Vegan-Gründe

Es gibt verschiedene Standpunkte, warum sich Menschen vegan ernähren. Egal, ob du es für die Tiere, die Umwelt, deine Gesundheit oder aus einer Kombination aus allem machst: Je mehr du dich über deine Beweg- und Hintergründe informierst, desto leichter wird es dir fallen dich bewusst für die vegane Ernährung zu entscheiden und vor allem auch über längere Zeit dabei zu bleiben.

Wichtig ist auch, dass du dich nicht unter Druck setzt. Du musst nicht gleich über Nacht deine komplette Ernährung umschmeißen. Taste dich langsam heran. Leg vielleicht erstmal einen veganen Tag in der Woche ein und steigere dich dann. Es ist immer noch besser sich langfristig zu 90% vegan zu ernähren, als sich gar nicht damit zu beschäftigen, weil man es sich nicht vorstellen kann zu 100% auf vegan umzusteigen.

Tipp 2: Gut geplant ist halb gekocht

Vor allem am Anfang ist es hilfreich, wenn du dir einen Plan machst, was du kochen möchtest und die Lebensmittel schon dementsprechend einkaufst. Koche dann doch gleich die doppelte Menge. So kannst du es entweder für den nächsten Tag zum Lunch mitnehmen oder zu Abend essen und dir das Feierabendkochen sparen. Damit vermeidest du es unterwegs doch noch schnell auf einen Döner oder eine Pizza zurückzugreifen.

Du suchst noch nach passenden Rezepten für deine ersten Vegan-Koch-Challenges? Dann schau einfach mal in unsere gut gefüllte Rezeptdatenbank. Dort findest du vom veganen Cheezecake bis hin zum pflanzlichen Thunfisch-Sandwich alles, was das Herz begehrt.

 

Tipp 3: Aus Milch, Butter, Joghurt oder Sahne wird Haferdrink & Soja-Cuisine

Milchkühe geben nicht einfach so durchgehend Milch. Um Milch geben zu können müssen sie immer wieder geschwängert werden und ein Kalb austragen, welches ihnen sofort nach der Geburt weggenommen wird. Zudem sind die Haltungsbedingungen von Milchkühen nicht artgerechter, als die von Schlachttieren. Es macht also durchaus Sinn auch auf bei Milch und Milchprodukten nach Alternativen zu greifen, um diese Praktiken nicht weiter zu unterstützen. Das ist auch gar nicht so schwer, denn Alternativen zu Milch gibt es wie Sand am Meer. Egal, ob aus Soja, Mandel, Hafer oder Haselnuss – es ist für jeden Geschmack was dabei. Probiere dich durch’s Sortiment und finde deinen liebsten Milchersatz. Auch für Butter, Joghurt und Sahne gibt es immer mehr vegane Alternativen. Wie wäre es mal mit Kokosjoghurt und den Veganz Granola Bites als Snack oder einem cremigen veganen Strognoff mit Reis-Cuisine?

Tipp 4: Aus Fleisch wird Soja-Granulat

Statt Fleisch gibt es jetzt nur noch faden Tofu? Weit gefehlt! Vegane Nuggets und Würstchen auf Basis von Weizengluten bzw. Gemüse sind kaum noch von ihrem tierischen Pendant zu unterscheiden. Fleischalternativen werden mittlerweile aus allen möglichen pflanzlichen Produkten hergestellt. Weizeneiweiß, Lupine, Sojabohnen und Erbsenprotein sind nur einige davon. Auch Gemüse und Hülsenfrüchte werden vor allem in Form von Burgerpatties eingesetzt, um leckere Alternativen zu kreieren. Und durch verschiedene Zusammensetzungen werden sie auch immer authentischer – sowohl in der Konsistenz als auch im Geschmack. Damit kannst du ganz easy Abwechslung auf den Teller bringen.

Vegane Griller von Veganz

Tipp 5: Aus Ei wird Chia und Kala Namak

Kala was? Kala Namak ist ein Schwefelsalz, das in der indischen Küche seinen Ursprung hat. Mittlerweile hat es aber auch seinen Weg nach Europa gefunden und wird gerne verwendet, um Speisen einen Geschmack zu geben, der stark an Ei erinnert. Probiere es doch mal mit einem „Eiersalat“ aus Kichererbsen. Einfach eine Dose Kichererbsen mit einer Gabel grob zerdrücken und mit zwei Esslöffeln Veganz Sandwichcreme und einem Teelöffel Senf. Dann noch mit einem halben Teelöffel Kala Namak, einem halben Teelöffel Kurkuma und einer guten Prise Pfeffer würzen und fertig ist der leckere Eiersalat. Noch besser wird er, wenn man ihn für ein paar Stunden im Kühlschrank durchziehen lässt. Serviert auf einem Sandwich oder zu Kartoffelspalten macht er sich besonders gut.

Zum Backen eignen sich vor allem Chiasamen oder Leinsamenmehl. Mit Wasser angerührt ergeben sie eine geleeartige Masse, die sich super zum Binden von Gebäck eignet. In manchen Rezepten wird auch Apfelmus oder eine zerdrückte Banane als Eiersatz verwendet, es braucht also auf keinen Fall exotische Zutaten für die vegane Backstube.

Tipp 6: Neues Einkaufsverhalten

Gute Nachrichten: Am Anfang erscheint es dir vermutlich sehr anstrengend vegan einkaufen zu gehen, weil du jedes Produkt umdrehst und genau studierst. Aber schon bald hast du deine neuen Standardprodukte gefunden. Das vereinfacht das Einkaufen sogar, da ein großer Teil des Supermarktes gleich komplett wegfällt und für dich uninteressant wird. Dafür kannst du dich in der Obst- und Gemüseabteilung voll austoben. Nimm doch mal was mit, was du vorher noch nie probiert hast. In den Berliner Veganz Märkten wird es noch unkomplizierter, denn bei uns ist selbstverständlich alles vegan!

Du planst den nächsten Urlaub und weißt nicht, wo du leckere, vegane Produkte shoppen kannst? Kein Problem! Mach einfach einen Abstecher zu unseren zahlreichen Freunden wie Spar in Österreich und Slowenien, Coop in der Schweiz und Müller Drogerie Markt auf Mallorca. Selbstverständlich sind eine Vielzahl unserer Produkte auch in Deutschland und damit u.a. bei dm-drogerie Markt, Rossmann, Rewe, Edeka, Kaufland und Karstadt erhältlich. In unserem praktischen Filialfinder findest du alle Adressen auf einem Blick. Übrigens: unsere Produkte sind häufig in einer separaten „Vegan/vegetarischen“ Ecke zu finden, was dir die Suche definitiv erleichtert.

Bist du eher der Online-Shopper? Über 100 Veganz Produkte sind seit einiger Zeit exklusiv im Vekoop Onlineshop erhältlich. Mit vekoop haben wir einen Partner gefunden, der die gleichen Ziele für eine nachhaltigere Welt verfolgt und gleichzeitig ein Spezialist im Onlinehandel ist: www.vekoop.de

Tipp 7: Nahrungsergänzungsmittel, gewusst wie

Bei einer veganen Ernährung ist es wichtig auf eine ausgewogene Balance verschiedener Lebensmittelgruppen zu achten. Aber das ist bei jeder anderen Ernährungsform genauso wichtig.

Zwei Vitamine, bei denen der Vebu Veganern eine Supplementierung empfiehlt, sind Vitamin B12 und Vitamin D. (1)

Vitamin B12 wird in der Regel dem Futtermittel von Nutztieren zugefügt, wodurch der Mensch es beim Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten aufnimmt. Diesen Umweg über tierische Produkte kann man sich aber durch die Einnahme eines B12 Supplements sparen.

Vitamin D kann der Körper selbst produzieren, allerdings nur mithilfe von ausreichend Sonnenlicht. Für Menschen, die sich wenig in der Sonne aufhalten sowie während der Wintermonate, empfiehlt es sich also ein Vitamin D Präparat zu sich zu nehmen. Das gilt übrigens nicht nur für Veganer, denn laut Robert-Koch-Institut liegt bei etwa 40% der in Deutschen eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D vor. (2)

Vor allem ist es aber wichtig, dass du solch eine Supplementierung vorher immer mit deinem Arzt absprichst und regelmäßig deine Blutwerte checken lässt. So kann deine Ernährung gegebenenfalls deinem Nährstoffbedarf anpasst werden.

Tipp 8: Günstig vegan einkaufen

Vegane Ernährung muss nicht immer teuer sein. Saisonales Obst und Gemüse sowie Getreide zählen zu den günstigsten Optionen, die in deinem Einkaufskorb landen können. Und daraus lassen sich schon leckere Gerichte zaubern. Aber auch vegane Alternativprodukte gibt es für den kleinen Geldbeutel.  Hier ein paar Veganz Produkte, die du bereits für unter 2 Euro bekommen kannst:

Und noch ein Tipp für alle Studenten, Azubis und Schüler: Jeden Dienstag ist in unseren drei Berliner Filialen Studententag. Bei Vorlage eines gültigen Ausweises kannst du so 10% auf alles (außer Bücher, DVDs, Zeitschriften und Gutscheine) sparen.

Tipp 9: Inspirationsquellen

In jeder Buchhandlung findet man heute auch vegane Koch- und Backbücher, um sich neue Inspiration in die Küche zu holen. Aber auch online gibt es eine schier endlose Anzahl an veganen Rezepten – egal, ob Frühstücksideen, Hauptgerichte oder Kuchen – es ist für jeden Anlass und Geschmack etwas dabei. Erstelle dir doch ein Pinterest Board mit deinen Lieblingsrezepten oder suche nach #veganfoodporn bzw. #veganerezepte bei Instagram. Auch wir von Veganz zeigen dir täglich auf Instagram, wie lecker vegan sein kann. Dann willst du dich bestimmt sofort in die Küche stellen und loslegen.

Tipp 10: Du bist nicht allein

Auch wenn es sich anfangs vielleicht so anfühlt, weil du auf der Familienfeier schief angeschaut wirst und deine Freunde mit den Augen rollen, wenn du sie in ein veganes Restaurant schleppen willst. Aber in Deutschland leben neben dir noch 1,3 Millionen andere Veganer*Innen. Bestimmt gibt es auch jemanden in deiner Nähe. Auf Facebook gibt es für fast alle Regionen in Deutschland Gruppen, in denen man sich austauschen und zu Treffen verabreden kann. Gute Beispiele dafür sind „Ich packe auf mein veganes Tellerchen“ oder „Ich hab was Veganes im Supermarkt gefunden“. Oder suche über Happy Cow doch mal nach veganen Restaurants in deiner Nähe. Auch dort triffst du bestimmt auf Gleichgesinnte.

Wir wünschen dir ganz viel Spaß auf deinem Weg in ein veganes Leben!

Quellen:

(1) https://vebu.de/fitness-gesundheit/ernaehrungspyramide/vegane-ernaehrungspyramide/

(2) https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html